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[ 목차 ]
매일 먹어도 질리지 않는 저당 집밥
1.탄수화물은 줄이고 식감은 살린 곤약 요리 곤약은 저당 식단의 대표 식재료입니다.
칼로리가 거의 없고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지해 주기 때문에 다이어터들의 단골 재료로 손꼽히죠.
하지만 잘못 요리하면 비린내가 나거나 식감이 질겨서 거부감이 들 수도 있어요.
곤약김밥
곤약밥을 활용한 김밥은 식사 대용으로도 좋고 도시락으로도 손색없습니다.
쌀밥 대신 곤약밥을 사용하면 당 섭취를 획기적으로 줄일 수 있고, 채소나 단백질 재료는 자유롭게 조합이 가능하니 매일 다른 맛을 즐길 수 있다는 것도 큰 장점입니다.
곤약은 끓는 물에 살짝 데쳐 비린 맛을 제거한 뒤 밥처럼 간을 맞춰 사용하면 훨씬 맛있어져요.
곤약잡채
전통 잡채의 당면은 당 지수가 높아 저당 식단에서는 피하는 게 좋습니다.
대신 실곤약을 활용해 당면 대신 넣으면 거의 90% 이상 당을 줄일 수 있어요.
양파, 당근, 버섯, 애호박 등을 볶아 넣고 간장과 참기름으로 풍미를 더하면, 식감도 훌륭한 '곤약잡채'가 완성됩니다.
명절 음식으로도 응용 가능하니 꼭 한번 시도해보세요.
2.단백질 중심 식사로 포만감 UP
탄수화물 비중을 줄이더라도 단백질과 지방, 채소를 균형 있게 섭취하면 오히려 포만감은 더 오래갑니다.
특히 단백질은 근육을 유지하고 체지방을 줄이는 데에도 도움을 주죠.
저당 식단에서는 흰쌀밥보다는 단백질과 채소 중심의 구성이 핵심입니다.
닭가슴살 채소볶음
닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로, 다이어트의 상징처럼 여겨지는 재료입니다.
하지만 매일 삶아서 먹기엔 질리는 것도 사실.
이럴 땐 다양한 채소와 함께 볶아 간장이나 마늘로 풍미를 더해보세요.
양배추, 브로콜리, 파프리카 등 색감이 예쁜 채소를 골라 넣으면 보는 재미도 있고, 맛도 훨씬 다채로워집니다.
두부 스테이크
두부는 식물성 단백질이 풍부하면서도 부드럽고 다양한 요리에 활용할 수 있어요.
잘게 다진 양파와 애호박, 당근 등을 두부에 섞고, 달걀을 넣어 반죽한 뒤 스테이크처럼 구우면 훌륭한 반찬이 됩니다.
간단하게 간장 소스를 곁들이거나, 토마토 소스로 변화를 주어도 좋습니다.
단백질은 충분하면서도 당 함량은 낮은 훌륭한 집밥 메뉴가 됩니다.
- 저당 국요리로 속까지 따뜻하게
국이나 찌개는 자극적인 양념이 들어가지 않는 한, 저당 식단에서 얼마든지 활용 가능합니다.
특히 채소 위주로 끓인 국은 포만감은 물론 수분 보충에도 도움이 됩니다.
채소계란국
가장 간단하고 빠르게 만들 수 있는 국 중 하나입니다.
멸치 육수를 우려낸 후, 시금치나 부추 등 초록 채소를 넣고 달걀을 풀어 넣으면 완성.
국간장만으로도 깊은 맛을 낼 수 있어 자극적이지 않고, 다른 반찬 없이도 훌륭한 한 끼가 됩니다.
된장버섯국
된장국은 당이 많을 것 같지만, 사실 채소 위주로 끓인다면 오히려 매우 건강한 국입니다.
표고버섯, 느타리버섯, 애호박 등을 넣고 된장을 푼 뒤 마늘 약간으로 감칠맛을 더하면 몸도 마음도 따뜻해지는 한 그릇이 완성됩니다.
특히 버섯은 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 도움을 줍니다.
저당 식단은 결코 지루하거나 배고픈 식단이 아닙니다.
중요한 것은 매일 쉽게 만들 수 있고, 본인의 입맛에 맞게 응용할 수 있는 유연한 레시피를 찾는 것이죠.
오늘 소개한 레시피들은 단순하지만 활용도가 높고, 질리지 않는 메뉴들입니다.
작은 습관 하나가 건강한 일상을 만듭니다.
맛있게 먹으면서 건강도 챙기는 저당 집밥, 오늘부터 한 끼 실천해보세요!